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孕期巧补钙生个壮宝宝

发布时间:2019-05-15 02:40:15 编辑:笔名

进入孕中期,胎儿生长加快了,特别骨骼生长迅速,而孕妇血容量也大大增加,1旦饮食不均,就容易缺钙、缺铁。补钙补铁是孕期的1项重要工作,如何补?今天我们就来探讨这个问题。

补钙食为先

怀孕20周后,胎儿骨骼生长加快,怀孕28周骨骼开始钙化,仅胎儿体内逐日就需沉积约110mg的钙,而这完全来源于母体,从这点看,每一个孕妇都需要补钙。

“补钙,首先应从饮食入手。”蔡东联说,依照《中国居民膳食营养素参考摄取量》建议,孕中期钙的合适摄取量为1000毫克/天。如何吃才能保证钙摄取量?准妈妈每天少要喝250毫升牛奶或400毫升~450毫升低脂牛奶,还要多食乳酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。

单纯补钙还不够,陈永春提示准妈妈多晒太阳,常进行漫步等较舒缓的运动,能增进人体维生素D合成,帮助钙的吸收和利用。

1日1次的钙片临睡前服用

1旦腿脚抽筋比较严重,或微量元素检查钙缺少较多,就不能不用钙制剂了。

不论是碳酸钙(含钙量,每100毫克含元素钙40毫克)、醋酸钙还是乳酸钙。不论哪一种钙在体内吸收率都在30%左右,不超过40%。

钙片什么时候吃比较好?

口服补钙,以清晨和临睡前各服用1次为佳。如1日屡次,在饭后1小时服用,以减少食品对钙吸收的影响。人的血钙在后半夜及清晨,若选用1日1次的钙制剂,临睡前服用,可以使钙剂得到充分吸收和利用。

至于补多少,请专业人士评估饮食当中的钙含量,再加上补充的钙制剂,每天补够1000毫克钙就够了。孕妇服钙片过量不但容易造成胎儿颅缝过早闭合导致难产,乃至会使胎盘过早老化引发胎儿发育不良,再者,钙摄取量太高不利于其他微量元素如铁、锌、镁、磷的吸收利用,特别是铁,容易引发贫血。

烹调“小诀窍”提高吸收率

你可能要问:含钙丰富的食品没少吃,为啥吸收不好呢?

蔬菜中含有的草酸,与钙结合构成草酸钙,不利于钙的吸收。像菠菜、苋菜、韭菜、茭白等,含草酸就比较高,陈永春建议食用之前用开水焯1下,使草酸溶于水中。

喝骨头汤时无妨放点醋。在1定的酸性环境下,骨头中的钙离子容易游离出来,有助钙的吸收。

蔡东联建议:1。逐日不要摄取过量的蛋白质。实验表明,女性摄取65克蛋白质/日时钙不会流失,增加到98克蛋白质时,逐日体内的钙流失26克。

2。过量地摄取食盐,也会增加钙从尿中的流失量。成人摄取0.5克盐/日,尿中的含钙量不变,若增加为5克,则尿中的钙量显著增加。

3。每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡,患骨质疏松者明显增多。

3款补钙食谱

●麦片牛奶羹原料:免煮麦片50克、牛奶200毫升。

做法:将麦片放在带盖杯子中,适当开水冲入,加盖焖5分钟;喝时加入200毫升热牛奶。泡麦片时,还可加入1大勺炒熟打碎的黑芝麻。

●虾皮汤

原料:干虾皮、紫菜、冬瓜、番茄等适当。

做法:在锅中加入1两碗清水,开火。将虾皮和紫菜放入锅内,冬瓜、黄瓜、番茄或菠菜,家中有什么菜,根据自己喜好,随意放1两样。如果午饭蛋白吃得少,可以将1个鸡蛋搅碎,甩入锅中。

●银鱼芽菜

原料:银鱼20克、黄芽菜300克、鲜豌豆50克、胡萝卜丝50克。

做法:银鱼焯水,沥干,豌豆煮熟;炒锅加底油,葱花爆香,炒黄芽菜、银鱼及胡萝卜丝;略炒后加入煮熟的豌豆,可调成糖醋味。(蔡东联、陈永春推荐)

□王娅青

专家支持:蔡东联:第2军医大学附属长海医院营养科主任医师、教授

陈永春:河南省人民医院营养科主任

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